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La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes
que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir.
Las tres principales clases de nutrientes son las proteínas, las
grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energía al cuerpo
y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad
considerable para mantener una buena salud.
Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fácil,
puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente
cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento cerca de
como el organismo los utiliza.
Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una excelente
fuente de proteínas y que, para una buena alimentacion, había
que comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se carecía
de razón, dado que las proteínas son indispensables y la
carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia; pero, por
otra parte, es difícil comerla en gran cantidad sin ingerir al
mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial.
Además, los especialistas en nutrición han hallado que no
tiene caso suministrar al organismo mas de las proteínas que necesita;
y como las proteínas de ciertas gramineas y legumbres no son de
"segunda clase", como aveces suele decirse, sino de primera
calidad cuando se combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho
mas saludable comer una ,mezcla equilibrada de proteínas animales
y vegetales que comer en cantidad preponderante las de origen animal.
LAS PROTEÍNA.
El cuerpo humano esta hecho de proteínas, y los componentes de
las células que impiden que estas se desintegren y que les permiten
realizar sus funciones, constan básicamente de proteínas.
Para una explicación sencilla, podría decirse que cada tipo
de proteína esta formado por una serie especifica de "tabiques",
estos se denominan aminoácidos. El cuerpo humano necesita unos
22 aminoácidos para formar todas las proteínas de que se
compone; en su células se "fabrican" 14 tipos de aminoácidos,
pero los restantes, llamados aminoácidos esenciales, tiene que
obtenerlos de la comida. Gran parte de la actividad química del
organismo consiste en deshacer las series de "tabiques" presentes
en los alimentos y reordenarlas para formar otras series, es decir, otras
proteínas.
LOS CARBOHIDRATOS.
Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan
energía al organismo, lo ayudan a regular la desintegración
de las proteínas y lo protegen de las toxinas.
La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo
humano, en cuyas células también pueden utilizar otros combustibles,
entre ellos grasas, las glucosa es uno de los carbohidratos llamados monosacáridos,
es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de una sola molécula.
Los polisacáridos, de los cuales el mas importante es el almidón,
suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas moléculas
de monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas carbohidratos
simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy nutritivos,
pues, además de los monoscáridos, se componen de vitaminas,
minerales, proteínas y fibra. Los polisacáridos son relativamente
lentos de digerir por eso quitan la sensación de hambre.
LAS
GRASAS.
Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no todas son
saludables si se ingieren en cantidad excesiva.
Todas las grasas comestibles se componen de ácidos grasos: largas
moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas
del doble de energía que los carbohidratos, y contienen vitaminas
A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y restaurase,
y además las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura
constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones.
En nutrición , la principal característica de las grasas
es su grado de saturación, que se refiere a su estructura molecular.
Las grasas instauradas no propician tanta acumulación de colesterol
en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre
puede causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas
saturadas. En general se recomienda que la ingestión de grasa se
reduzca a un 30 por ciento o menos del total de calorías ingeridas,
y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total.
Todas las grasas comestibles son una mezcla de ácidos grasos saturados
e instaurados, pero por lo regular las de origen animal son mas saturadas
que las de origen vegetal; las excepciones son las carnes de aves y el
pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de coco,
que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes ácidos grasos
saturados.
EL
COLESTEROL.
El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte importante
de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha también para
producir vitamina D, hormonas, ácido biliares y para formar tejido
nervioso. Es transportado en el torrente sanguíneo por las lipoproteínas,
es decir, proteínas que contienen lípidos o grasas. Segun
ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es
mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento
de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual
significa que si se reduce al mínimo la ingestión de colesterol,
de todas formas el efecto que ello tendrá en la sangre será
casi insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio
organismo en el hígado. Por otra parte, se considera que la excesiva
ingestión de grasas saturadas estimula la producción de
colesterol en el hígado.
El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en el organismo
desempeña un papel importante entre los factores que hacen aumentar
el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol
sanguíneo se enlaza químicamente a lipoproteínas
de baja densidad, y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.
En cambio, otra parte del colesterol sanguíneo se enlaza a lipoproteínas
de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por
lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto
mejor será se efecto para la salud.
Desde le p[unto de vista de la alimentacion, lo que conviene hacer es
tratar de que aumente la cantidad de colesterol benéfico y que
disminuya la de colesterol dañino. Por ejemplo, si habitualmente
se ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habrá que
reducir esa cantidad 300 mg, que según mucho cardiólogos
es el limite máximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar
la ingestión de huevos y vísceras; además, convendría
hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida al cantidad
de colesterol benéfico.
Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un análisis
de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de
los hombres a partir de la edad madura.
El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40 nutrientes
esenciales: vitaminas, minerales, proteínas y grasa que no pueden
producir por si mismo, o no en cantidad suficiente.
Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad
de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios nutrientes,
pero ninguno los contiene todos; además el tipo y la cantidad de
nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por
ejemplo, la leche contiene proteínas, grasas, carbohidratos, calcio,
fósforo, rivoflavína y otras vitaminas del grupo B y vitaminas
A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca vitamina C. La
falta de un nutriente no puede compensarse con una sobreingestion de otro.
UNA ALIMENTACION VARIADA.
Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara para obtener todos
los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse segun los
tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar
la ingestión diaria de proteínas, minerales, y fibra vegetal
y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la
salud.
EL PAN Y LOS CEREALES.
Los
alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele
creerse (lo que si engorda son los azucares y las grasas que generalmente
se le añaden). Todos los alimentos de este grupo contienen vitaminas
B y hierro; y además, si son del tipo " integral", aportan
al organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.
VERDURAS
Y LEGUMBRES.
El
termino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color
verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col, los
rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc.
Por su parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles,
habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen
en vainas.
En general, en nuestro país es rica en ciertas legumbres pero bastante
escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente
decorativo en ocasiones. Y lo cierto es que hay que comer muchas verduras
para conservar una buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate
que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes
y de color verde oscuro contiene también hierro y calcio. Por su
parte, las hortalizas crucíferas, tales como la col y el brócoli,
parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas
C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los garbanzos y los chícharos
secos contienen proteínas, ácido fólico, fósforo
y zinc.
LAS
FRUTAS.
Todas
las frutas, en especial los cítricos, contiene vitamina C, ácido
fólico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan calorías,
sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan
bastante fibra.
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.
Estos
alimentos son muy ricos en proteínas y contienen fósforo,
niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y vitaminas
B6 y B12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos cortes de carne de res
) contienen mucha grasa y calorías, pero otras ( las aves ) las
contienen en cantidad moderada.
LA LECHE Y LOS LÁCTEOS.
La
leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal
fuente de calcio en la alimentacion. También contienen bastantes
proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12. La leche entera
y sus derivados contiene mas grasas y calorías que la leche descremada
y sus derivados.
GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL.
Aunque
tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas calorías
y casi nada mas; en su ingestión deben apegarse a las necesidades
calóricas de cada persona.
EL
APARATO DIGESTIVO.
Para
que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que someterlos
a una serie de cambio fiscos y químicos. La función del
aparato digestivo es desbaratar las complejas moléculas de proteínas,
carbohidratos y grasas en moléculas reducidas, asimilar las que
le cuerpo necesita y expeler los residuos.
Lo anterior supone que diversos procesos mecánicos y químicos.
Por ejemplo, la masticación es un proceso mecánico, al igual
que los movimientos musculares del estomago y los intestinos; en cambios,
las hormonas provocan la secreción de otras sustancia químicas
- ácidos, enzimas y bilis- que ayudan a descompones las partículas
y moléculas alimenticias y a extraer los nutrientes.
La mala alimentacion puede ocasionar diversos trastornos, desde caries
hasta cálculos biliares y quizá incluso algunos cánceres
del aparato digestivo. El estrés y los trastornos afectivos también
perjudican la función digestiva y pueden ocasionar
ulceras gástricas.
Órganos Digestivos Trastornos Prevención y remedio
Boca y dientesLa masticación ablanda los alimentos, la insalivación
inicia el proceso digestivo y la deglución permite que continúe.Esófago.El
bolo alimenticio pasa al estomago por el esófago.Vesícula
biliar.La vesícula, almacena la bilis segregada por el hígado
y la vierte en el duodeno.EstomagoEn esta bolsa muscular se mezclan ácidos
con alimentos, que luego pasan al intestino.Intestino delgadoEn el se
vierten las secreciones alcalinas del páncreas y de la vesícula,
que descomponen las grasas y neutralizan los ácidos gástricos.
En el extremo superior ( duodeno ), los alimentos se mezclan con dichas
secreciones y son absorbidos en el resto del trayecto.Intestino grueso.En
este termina la absorción, sobre todo de líquidos, los residuos
que dan convertidos en heces. La interacción de las bacterias y
el azúcar u otros carbohidratos deteriora el esmalte de los dientes
y produce caries.Las agruras se deben a que el jugo gástrico refluye
al esófago.Los cálculos biliares se deben a una alteración
del metabolismo de las grasas.La irritación, la infección
y el exceso de ácido pueden causar dolor y vómitos. Los
irritantes el alcohol y el fumar agravan las ulceras.Si pasa demasiado
ácido al duodeno, tiende a causar indigestión y ulceras.
Las ulceras duodenales se deben también al alcohol, al tabaquismo
y al estrés. Los cólicos intestinales son muy dolorosos.La
formación de heces pequeñas y duras causa estreñimiento,
malestar y dolor. El comer pocos dulces pegajosos y la buena higiene ayudan
a prevenir la caries.Las agruras se tratan con antiácidos; es útil
comer en cantidades moderadas.Una alimentación sana escasa en grasas
animales, ayuda a evitar los cálculos biliares.Durante las recaídas
hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar no fumar.Durante
las recaídas hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar
no fumar.El comer mucha fibra vegetal aumenta el volumen de las heces
y facilita la defecación.
VITAMINAS.
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros
nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formación
del material genético y de las proteínas, los glóbulos
rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas,
y otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de
los alimentos.
Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural
y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible;
en particular, hay que evitar cocer en exceso las verduras. Las vitaminas
B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable
no tirar este sino utilizarlo como salsa.
LOS COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS.
Si la alimentacion es variada y equilibrada, pocas veces será necesario
tomar complementos vitamínicos; estos no pueden sustituir a los
alimentos naturales porque no contienen nutrientes energéticos
y porque carecen de fibra. Para la mayoría de las personas el problema
no es la falta de vitaminas en el organismo sino el exceso de calorías,
grasas, azucares y sodio.
Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes necesitan
vitamina D, y las adolescentes embarazadas que aun no han terminado su
etapa de crecimiento, suelen necesitar complementos polivitamínicos
y de minerales; en general, a todas las gestantes se les aconseja tomar
suplementos de ácido fólico.
Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origen animal, suelen
necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros nutrientes, y las personas
que ingieran menos de 1600 calorías diarias durante periodos largos,
posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas.
Algunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de las
vitaminas, los trastornos intestinales crónicos, las intervenciones
quirúrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer necesarios
los complementos vitamínicos y de minerales. Los alcohólicos
tienden a padecer cierto grado de desnutrición, pues no se alimentan
bien y su organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en
particular el ácido fólico y otros componentes del grupo
B; por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan vencido
el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad.
TOMAR
COMPLEMENTOS CON CORDURA.
La forma mas sensata de tomar complementos vitamínicos consiste
en seguir las instrucciones del medico; en todo caso, hay que preguntarle
cuales son las dosis seguras.
Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de fármacos
muy concentrados, pueden obtenerse sin receta medica, lo cual no significa
que para tomarlos pueda prescindirse del sentido común. Cuando
se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de
sufrir efectos dañinos; hay complementos vitamínicos que
pueden resultar de 10 a 100 veces mas potente que lo conveniente para
determinadas personas, y sus efectos, lógicamente, son muy perjudiciales,
sobre todo en el caso de los niños y en particular cuando se trata
de dosis muy concentradas de vitaminas A y D, que se acumulan con mucha
facilita en los tejidos del organismo.
A menos que el medico haya prescrito tomar determinado complemento, lo
mas prudente es recurrir a aquellos cuya concentración sea moderada
y que contengan diversas vitaminas ( polivitamínicos ) y minerales.
Los fármacos que ese componen de una sola vitamina o mineral son
por lo regular muy concentrados.
Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el organismo
los absorberá con mas facilidad y eficiencia, pero es preferible
no dejarlos sobre la mesa, pues los niños pueden ingerirlos con
facilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra parte, tampoco
en conveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha
llegado a la conclusión de que las vitaminas naturales, derivadas
de los productos comestibles, no tiene ninguna ventaja comparadas con
las vitaminas puramente sintéticas; el organismo no distingue entre
unas y otras. No obstante los complementos que se anuncian como "naturales"
suelen ser mas caros; asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto
a dosis y al tipo de nutrientes que contienen, pero por lo demás
son similares salvo por el precio.
Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 y B17, son en
realidad ácido pengamico, o pangamato, y laetril. No se ha demostrado
ninguna utilidad del ácido pangamico en cuento a nutrición,
y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso.
Es necesario insistir en que los complementos vitamínicos, por
concentrados que sean , ni previenen ni curen la gripe; en cambio, su
mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir cálculos renales
y biliares, diarrea, irritación de las vais urinarias y formación
de coágulos en la sangre. No existen pruebas científicas
de que dichos complementos sirvan para el tratamiento de las esquizofrenia,
la hiperactividad, la artritis, los trastornos geriátricos. La
depresión , la neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental.
Antes de tomar completemos vitamínicos, hay que considerar si la
alimentacion diaria cumple con los requerimientos mínimos referentes
a cada agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no
solo una deficiencia de vitaminas y minerales sino, además, un
exceso de grasa, azúcar y calorías. Los complementos no
sustituyen una alimentacion sana.
TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES.
Vitamina Fuentes Mas Abundantes Función
Vitamina A( retinol ) Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias,
espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey.El organismo convierte
en vitamina A el caroteno de frutas y verduras. Necesaria para las membranas
del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo;
necesaria también para los dientes y los huesos.
Tiamina ( vitamina B1 ) Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates,
chícharos, frijoles y ajonjolí. Permite el eficiente aprovechamiento
de los carbohidratos.
Riboflavina( vitamina B2 ) Leche, queso, huevos, hígado y carne
de aves. Necesaria para que las células liberen energía
y se regeneren
Niacina ácido nicotínico Cereales y harinas, hígado,
carne magra de aves. Necesaria para el metabolismo celular
Piridoxína( Vitamina B6) Hígado, carne magra, cereales enteros,
leche y huevos. Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos
rojos
Ácido pantoténico yema de huevo, carne, nueces, cachuates
y cereales enteros. Necesaria para que las células generen energía
Biotina hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates
y verduras. Necesaria para la piel y le aparato circulatorio
Vitamina B12 huevos, carne y lácteos. Necesaria para que la medula
ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso
Ácido Fólico verduras frescas, carnes de aves y pescado.
Necesario para la producción de glóbulos rojos
Vitamina CÁcido ascórbico cítricos, jitomate, pimiento
morrón, papas, fresas, guayabas y zapote. Necesaria para regenerar
los huesos, dientes y tejidos
Vitamina D pescados grasos, aceite de hígado de pescado , lácteos
y huevos. Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y
para el crecimiento óseo; en parte la produce la piel por acción
de los rayos solares.
Vitamina E( Tocoferol ) aceites vegetales y muchos otros comestibles Necesaria
para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares
Vitamina K verduras de hojas grandes y de color verde oscuro. Necesaria
para la coagulación normal de la sangre.
LOS MINERALES.
Los minerales son sustancias inorgánica, que el cuerpo necesita
para formar los huesos, dientes, y glóbulos rojos, para secundar
las reacciones químicas celulares y para regular los líquidos
corporales. Los minerales esenciales ( o indispensables para la vida del
organismo) se clasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro,
magnesio, fósforo, potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan
mas de 100 mg diarios y los microminerales - cobalto, cobre, flúor,
yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los
que se necesitan cantidades diaria muy pequeñas.
¿Cuanto se necesitan?
El organismo necesita cantidades pequeñas de minerales esenciales
y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sintéticos,
dichas cantidades varían segun la edad y ciertas circunstancias
de cada persona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones científicas
que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente
se necesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos,
aunque si han logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual
es muy útil porque el exceso de ciertos minerales no solo es dañino
en si mismos sino que además obstaculiza la función de los
otros minerales.
En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes,
lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamínicos
y de minerales lo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen
las necesidades diarias de diversas sustancias.
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS.
hay muchos comestibles a los que durante su elaboración se les
agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en forma
natural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertos
alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay comestibles que durante
su elaboración pierden algunos nutrientes que después vuelven
añadírseles en cantidades mayores en las que los tenían.
Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se le agrega hierro,
riboflavina, niacina y tiamina.
COMPLEMENTOS
DE MINERALES.
Los minerales no se destruyen durante la preparación de la comida.
Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara vez necesitar
tomar alimentos remineralizantes; sin embargo, hay algunas excepciones
importantes.
Por ejemplo durante los años de fertilidad las mujeres pueden necesitar
complementos de hierro por que al menstruar pierden cierta cantidad de
este mineral abundante en la sangra y por que tienen que proporcionárselo
al feto cuando están embarazadas, a casi todas la gestantes se
le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos mese después
del parto.
De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestación y la
lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros productos
lácteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja tomar
completemos de este mineral indispensables para el sano desarrollo del
feto y para la secreción de la leche materna.
Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de hierro
además de alimentos sólidos ricos en dicho mineral, sobre
todo si en su alimentacion no se han incluido cereales y otros productos
enriquecidos.
Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en las personas
enfermas o cuya alimentacion en muy escasa en calorías, por ejemplo
al seguir una dieta para adelgazar pero no deben ser utilizados sin aprobación
del medico, pues las dosis excesivas pueden perjudicar el hígado,
el páncreas y el corazón.
MINERALES
FUENTES MAS ABUNDANTES FUNCIÓN.
calcio lácteos, verduras verdes, maíz y frijol. Básico
para la coagulación sanguínea y para la formación
de huesos y dientes, necesario para el sistema nervioso y la actividad
eléctrica de los tejidos
fósforo carne, lácteos, chícharos, frijoles, garbanzos,
cereales reserva básica de energía para las células
elemento clave de las reacciones celulares
potasio aguacate, plátano, acelgas, papas, lentejas y betabel.
Esencial para el equilibrio de los líquidos corporales y para numerosas
reacciones celulares.
magnesio frijoles, chícharos, nueces, cereales y verduras verdes
de hojas grandes. Necesario para las células e importante para
la actividad eléctrica muscular y nerviosa
yodo pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glándula
tiroides
hierro hígado, carne, cereales enriquecidos, huevos, berros y acelgas.
Necesario para la formación de hemoglobina, portadora de oxigeno
el la sangre
Flúorcobrezinc agua fluorada y dentífricos, pescados y mariscos,
carnepescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y nueces. Ayuda
a prevenir las cariesbásico para el metabolismo celularnecesario
para tomar las enzimas celulares
Cromoseleniomolibdenomanganeso muchos alimentos lo contienen en cantidades
mínimas pero suficientes desempeña funciones secundarias
en la actividad química del organismo
sodio casi todos los alimentos salvo las frutas. Necesario para el equilibrio
de los líquidos corporales, los musculos y los nervios.
UNA
ALIMENTACION SALUDABLE.
En las ultimas décadas los expertos en nutrición han dejado
de atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de alimentacion
que permita prevenir las enfermedades debidas a carencias nutricionales
y, en cambio han hecho hincapié en el equilibrio y la moderación,
para prevenir ciertos padecimientos degenerativos. Existen una tendencia
general a insistir en que hay que comer una diversidad de alimentos que
proporcionan las cantidades indispensables de nutrientes y de energía
y que ala vez permita mantener el peso corporal dentro de márgenes
saludables. Se aconseja comer alimentos ricos en almidón y fibra
evitar el exceso de grasa, colesterol, azúcar y sodio, ingerir
con mucha moderación las bebidas alcohólicas o suprimirlas
por completo.
Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cuán lejos
est a del tipo a alimentación optimo. Por lo regular, en la práctica
se observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y
azúcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas,
preferimos los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que
se refiere a las fuente de proteínas, tendemos a comer poco pescado.
A los niños se les permite comprar toda clase de golosinas y alimentos
chatarra, en vez de enseñarles a preferir una fruta o algún
lácteo o algún bocadillo realmente nutritivo. Es evidente
que muchas veces comemos no par alimentarnos sino para mitigar el hambre
incluso con adversas consecuencias monetarias puesto que los alimentos
chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina alimentacion
sana es el resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia
de nutrición se ha logrado a partir de la segunda guerra mundial;
su propósito es fomenta el crecimiento, la salud, el bienestar,
la actitud física y la vitalidad y reducir al mínimo el
riesgo de contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias
y los excesos alimentación.
Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la energía
que necesita coma todos los dia las raciones debidas de cada grupo de
alimentos.
VARIEDAD
Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor será el riego
de enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente; además,
la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de "siempre
lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacion.
EQUILIBRIO.
Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la
ingestión de alimentos en proporción a la energía
del organismo produce. También debe de existir un equilibrio entre
los nutrientes energéticos que se ingieren, es decir, las grasas,
los carbohidratos y las proteínas; lo mejor es comer pocas grasas,
sobre todo si son saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos
y mucha fibra vegetal
MODERACIÓN.
No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad
la moderación en el comer debe ser un habito. Los especialistas
han señalado que la mayoría de las personas les haría
reducir la ingestión de calorías, grasas, colesterol azúcar
y sal. Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja
en comer mas proteínas que las necesarias: ni se desarrollaran
por ello musculos mas grandes ni mejorara el desempeño atlético
de una persona. Y que la demasía de proteínas no parece
tener efectos perjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas
si puede llegar a ser dañino para el organismo.
LA
FIBRA.
Antes se decía que era "puro bagazo", pero lo cierto
es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario.
Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreñimiento
y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra
ayude a prevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato
digestivo.
La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del
hombre no puede digerir, y cuya digestión se realiza solo parcialmente
en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y para aprovecharlos todos
hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda la fibra que
comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras (sobre
todo, la piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los
días de 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la complexión
de la persona: la mejor forma de conseguirlo consiste en comer varias
veces al dia alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos
de fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a
menos que el medico los haya prescrito. Todos los expertos concuerdan
en que la mayoría de las personas necesitan comer menos grasas,
menos sodio y menos azúcar.
MENOS
AZÚCAR.
Es muy común el comer azúcar en exceso; en su mayor parte,
se trata de la sacarosa, es decir, del azúcar que en todos los
hogares llena los azucareras y cuya ingestión es fácil medir.
Pero también se ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos"
en muy diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de
vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y por eso
los alimentos procesados tienden a contener mucha azúcar, no solo
se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas,
galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales, sino también
de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos enlatados.
Para estar sano no se necesita comer azúcar, pues la glucosa que
el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. Además,
la mayoría de los comestibles hechos a base de azúcar tienen
muchisimas calorías pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales
mientras que los alimentos naturales ricos en azúcar suelen contener
otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates
y chiclosos impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries.
MENOS
SODIO.
Se considera que la indigestión de sodio debe restringirse de un
margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los organismos no necesitan
mas de 200 mg al dia; no obstante, muchas personas ingieren hasta 7000
mg, lo cual no les reporta ningún beneficio y, en cambio, las expone
a los riesgos de la hipertensión, lo mas sensato es que todo mundo
pudiera reducir la ingestión de sodio.
No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio
y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchos alimentos
naturales y es añadido a muchos comestibles y bebidas procesados;
algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analgésicos,
antiácidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor
de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que
se añade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 50% proviene
de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos naturales. La
forma mas sencilla de reducir la ingestión de sodio consiste en
poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados.
Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado
resulta insípido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestión
de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utilizan hierbas
aromáticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal.
MENOS
GRASA.
Son muchos los cardiólogos y cancerólogos que aconsejan
que las calorías proporcionadas por las grasas no excedan del 30%
del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona
ingiere 2500 calorías diarias, lo optimo es que coma unos 83 gr.
de grasas, o el equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere
2000 calorías diarias; no debe de comer mas de 67 gr. de grasa,
y si solo ingiere 1500 calorías, su ingestión de grasa debe
reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla.
Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por
cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino comerlos con
menos frecuencia y con menos cantidad.
Pero al reducir la ingestión de grasas, deberá aumentar
proporcionalmente la cantidad de calorías que se obtiene de los
carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de harinas
integrales y en los cereales, verduras u frutas, que además de
energías aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.
La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras
reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres
y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que se
dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.
ENERGÍAS
Y CALORÍAS.
LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS.
Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en términos de
sabor, o en términos de cual fácil o complicada puede ser
su preparacion; pero es bueno habituase también a pensar en términos
de cuanta energía es capaz de proporcionar al organismo cada alimento,
energía que se mide en calorías. El valor energético
varia mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente, varia proporcionalmente
su valor en calorías), segun la cantidad de sustancias energéticas
que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero de calorías
con relación a su peso, nueve calorías por gramo; los carbohidratos,
como el azúcar, el almidón y fécula, aportan casi
la mitad que las grasas: cuatro calorías por gramo, y este es también
el valor calórico de las proteínas. Y el alcohol, siete
calorías por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas los minerales
y otros componentes de los alimentos, como los saborizantes los colorantes
y los conservadores, no tienen ningún valor calórica.
Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calórica, significa
que proporciona muchas calorías en relación a su peso, la
mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calórica;
en cambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen
poca densidad calórica.
LAS
CALORÍAS Y EL PESO CORPORAL.
Para que el peso corporal sea constante, todos los días hay que
equilibrar la ingestión y el consumo de energéticos. Si
una persona consume mas energéticos que los que consume o gasta
su organismo acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 3500 calorías
remanentes (es decir, no utilizadas por el organismo) se acumula alrededor
de 0.5 kg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume o gasta mas
energía que la que ingiere su organismos utilizara los energéticos
de que están formadas las células y adelgazara. La cantidad
de calorías que se necesitan para mantener constante el peso depende
de la edad, la estatura, el tren de vida la complexión y los factores
hereditarios.
VEGETARIANISMO.
DIETAS VEGETARIANAS
Existen varios tipos de dietas propia o impropiamente denominadas vegetarianas,
el tipo mas común en realidad una dieta semivegetariana, en la
que se excluye la carne rojas pero se admiten los demás alimentos
de origen animal: la carne de aves, el pescado, la leche y los huevos,
en la dieta ovoláctica, mas restringida, se admiten solo los lácteos
y los huevos, y la mas estricta y la menos común, o dieta vegan,
excluye todos los alimentos de origen animal. Desde el punto de vista
de la nutrición, estas diferencias son importantes porque la ingestión
de nutrientes y los posibles diferencias varían mucho de un caso
a otro.
Además de las restricciones señaladas, muchos vegetarianos
suelen comer solo alimentos naturales y rechazan los comestibles industrializados,
los enriquecidos y los complementos vitamínicos y remineralizantes.
¿TIENE
VENTAJA SER VEGETARIANO?
Algunos
vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque consideran que para
comer no se debe matar a los animales; otros consideran que la alimentacion
vegetariana no solo es mas sana que el organismo sino que además
beneficia el desarrollo espiritual. Pero hay muchas personas que adoptan
el vegetarianismo sencillamente porque creen que favorecerá su
salud.
Desde este ultimo punto de vista, la alimentacion vegetariana tiene muchos
aspectos a su favor: generalmente contiene menos grasas calorías
y azucares que la alimentacion común y, en cambio, es abundante
en frutas, verduras, legumbres, y cereales; es también rica en
fibra y escasa en sodio, todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad
aconsejan los nutriólogos.
Puesto que la exclusión, total o parcial de los alimentos de origen
animal restringe las fuentes de nutrientes, la alimentacion vegetariana,
estricta o incluso moderada, exige una cuidadosa planeación para
reducir sus posibles riesgos y aprovechar sus innegables ventajas. Por
lo regular los problemas de salud relacionados con el vegetarianismo se
refieren a la insuficiencia de calorías y de nutrientes (a la inversa
de la alimentacion común), lo cual puede ser un problema grave
en las gestantes, las lactantes y los niños, cuyas necesidades
de nutrientes son particularmente altas.
Este
tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implica la exclusión
casi total de los alimentos de origen animal. Lógicamente, en este
caso es mucho mas difícil lograr el equilibrio nutricional, sobretodo
porque, para efectos prácticos, los alimentos vegetales no contienen
vitaminas B12 y D. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y,
recordémoslo, en este tipo de dieta al organismo se le dificulta
la absorción de hierro; además, existe riesgo de que también
sea insuficiente la ingestión de Zinc magnesio yodo proteínas
y calorías. En vista de lo anterior, es aconsejable consultar a
un dietista competente o a un medico que conozca de nutriología
química, para que determine o, por lo menos, supervise la composición
de la dieta, lo cual es fundamental en el caso de los niños, adolescentes
y las gestantes y las lactantes.
Además de lo ya expuesto respecto de la dieta ovoláctica,
se recomienda que quienes sigan la diera vegan ingieran leche enriquecida
de soya, o algún complemento que contenga vitamina B12. Hay levaduras
especiales (no las de cerveza ni la de cocina, ni tampoco las levaduras
vivas) cultivadas en medios ricos en vitamina B12 y que proporcionan esta.
Muchas bebidas comerciales preparadas a base de soya o de amaranto están
enriquecidas con calcio y vitaminas A, D y B12.
La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinar las legumbres
y los granos enteros que serán la fuente de proteínas; además,
todos los días hay que incluir en la comida semillas o algún
fruto seco para asegurarse de que la mezcla de proteínas sea de
buena calidad. Muy buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles
con maíz o arroz; los cereales de grano entero con las legumbres
y también con las verduras de hojas verdes, y los cacahuates con
trigo o arroz.
La ingestión abundante de verduras de hojas verdes, legumbres,
semillas y frutos secos permite garantizar la obtención de las
cantidades indispensables de hierro, en cuanto a la vitamina D, bastara
tomar complementos que la contengan o darse frecuentes baños de
sol.
PROBLEMAS
DE LA DIETA VEGATARIANA.
Los riesgos de sufrir deficiencias nutricionales son considerables en
el caso de la dieta vegan o estricta, sobre todo si se aúna el
rechazo de los alimentos procesados. Además, los niños y
algunos adultos pueden tener dificultades para digerir la gran cantidad
de verduras que necesitan comer para obtener suficientes proteínas
y carbohidratos.
Al estudiar el grado de crecimiento de muchos niños vegetarianos
menores de 6 años, en la universidad Tufts de Boston, Estados Unidos,
se vio que era inferior a la de la generalidad. Mas que a una diferencia
de proteínas, el hecho apreció ser atribuible a una insuficiencia
energética, que en parte se explica por la vajísima cantidad
de grasas que caracteriza a la alimentacion vegan. Algunos de esos niños
sufrían deficiencias de vitamina D y B12 lo cual también
limita el crecimiento.
No debe someterse a los niños a ese régimen alimenticio
tan estricto, a menos de que un medico lo haya aprobado.
EL
CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA.
Para adoptar a una dieta vegetariana hay que proceder gradualmente, lo
que evita trastornos digestivos temporales. Puede empezar por suprimir
la carne roja, después la de puerco y ternera, la de aves y por
ultimo el pescado y los mariscos. En cada etapa, las proteínas
de origen animal tienen que ser sustituidas con las de origen vegetal,
[presentes en las legumbres (chícharos, frijoles, lentejas, etc.)
y las semillas (cacahuates nueces etc.), verduras, lácteos y huevos.
Como algunos nutrientes faltan en los alimentos de origen vegetal, o son
menos abundantes o menos fácilmente aprovechables que en los de
origen animal, hay que conocer bien que combinaciones de alimentos se
necesitan, sobre todo cuando se trata de adoptar una dieta vegetariana
estricta, la dieta ovoláctica tiene la ventaja de que el hierro
y otros minerales insuficientemente presentes en los alimentos de origen
vegetal, pueden obtenerse de la leche enriquecida y de los huevos; pero
esto de ningún modo quiere decir que puede reducirse la cantidad
o la variedad de frutas, verduras y legumbres.
Los niños, las gestantes las lactantes y los convalecientes de
enfermedades graves, si han optado por la dieta vegetariana, quizá
necesiten complementos vitamínicos y remineralizantes.
En caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado para evitar las
deficiencias graves, sobre todo la vitamina B12 que solo se encuentra
en alimentos de origen animal. Los efectos de esta deficiencia pueden
pasar inadvertidos durante muchos años, pero a la larga suelen
dañar seriamente el sistema nervioso.
LAS
FUENTES DE PROTEÍNAS.
Es muy común que quienes desean adoptar una alimentacion de tipo
vegetariano se inquieten por la posibilidad de no ingerir bastantes proteínas,
pero en realidad no se necesita comer carne para estar sano, pese a lo
que suele creerse. El organismo no necesita en particular las proteínas
de origen animal, pero si en determinados aminoácidos y el nitrógeno
contenido en toda proteína, sea de origen vegetal o animal.
Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con proteínas vegetales,
pero hay que tener presentes que en las plantas de concentración
de aminoácidos y su equilibrio difieren de los de la carne; por
eso es muy importante combinar la ingestión de proteínas
procedentes de granos enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras,
para que sus respectivos aminoácidos se complementen. Los alimentos
complementarios deben combinarse en la misma comida, aunque no forzosamente
en el mismo platillo.
Al seguir una dieta ovoláctica es conveniente ingerir leche descremada
o semidescremada y sus derivados, porque contienen mucha proteína
animal barata y de primera calidad y, en cambio, no contienen ni mucha
grasa ni muchas calorías. También los huevos son una buena
fuente de proteína animal, pueden incluirse con moderación.
Hay que dar mucha importancia asimismo a las legumbres, las semillas y
los frutos secos (nueces cacahuates etc.) cuyas proteínas son de
excelente cantidad.
Muchos vegetarianos de régimen ovoláctico encuentran que
les es muy útil, comer en abundancia panes y cereales de grano
entero, que además de ser ricos en proteínas y otros nutrientes
proporcionan la indispensable energía.
Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras. Las dietas
vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, y por
eso es conveniente incluir cítricos y otras frutas ricas en vitamina
C (nanches guayabas fresas zapote negro etc.), pues esta favorece la absorción
del hierro.
Algunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor y apariencia son similares
a los de la carne pero que están hechos de proteína vegetal.
Son productos prácticos, permiten variar el menú pueden
facilitar mucho la transición de una dieta común a un tipo
vegetariano pero no son indispensables para el equilibrio nutricional.
LÍQUIDOS.
El agua es un alimento imprescindible en la alimentacion: el cuerpo la
necesita podrá desempeñar todas sus funciones y para mantenerse
fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua; dicho porcentaje
es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa acumulada; porque las células
que contienen el tejido adiposo casi no contienen agua.
En el organismo sano, el consumo y la eliminación de agua se equilibran
esta permanece en donde debe estar y casi todo ello ocurre en forma automática.
El hambre y la sed regula la ingestión de aguas y minerales, y
los riñones regulan su eliminación. Los complejos mecanismos
fisicoquímicos que sustentan la vida hacen posible que el agua
y los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde
el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del sodio permanece
fuera de las células, la mayor parte del potasio, dentro de ellas.
LA ALIMENTACION Y EL AGUA.
El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer, pues
casi todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras
contienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el pan
alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de
6 a 8 vasos de agua por dia (es decir, alrededor de unos dos litros).
Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y quienes
hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, además
de agua pero por lo común la alimentacion normal permite reponerlos;
además, los riñones tienen capacidad para regular los niveles
de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestión de dichos
elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente. No se necesita
tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para
deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y apagan
la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial
que beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse:
los riñones se encargaran de eliminar el exceso; además,
en realidad el agua no engorda puesto que no contiene calorías.
En cambio, los refrescos, las bebidas alcohólicas, las limonadas,
los jugos y las malteadas son muy ricos en calorías.
Aveces las dietas alteran el equilibrio de los líquidos corporales;
las dietas drásticas para adelgazar, por ejemplo engañan
al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas
alcohólicas, el café, el te y algunos refrescos hechos a
base de cola producen cierto efecto diurético que, en casos extremos,
puede provocar deshidratación al afectar al sistema cardiocirculatorio
y dificultar la eliminación del calor corporal excesivo, la deshidratación
grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que aumente
la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apatía
y mal desempeño físico.
CASOS ESPECIALES.
Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua, en ciertos
casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestión
de líquidos; si se tiene fiebre alta hay que beberlos en abundancia,
y si se viaja a alguna región muy calurosa o si el clima se vuelve
cálido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y pedrera
mucha agua al transpirar; en estas condiciones, durante una semana habrá
que beberla en gran cantidad.
Por ultimo, he aquí un buen consejo para quienes acostumbran hacer
ejercicios vigorosos. Es conveniente pesarse (de preferencia sin ropa)
antes y después de efectuarlos. Si se pierde mas de 2% del peso
corporal, será necesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios
y durante su transcurso para compensar la perdida causada por la evaporación
y la transpiración. Convendrá también tener a la
mano agua fría y beberla con regularidad aunque no sienta sed;
con el tiempo, esto se aprenderá del tal forma que se convertirá
en algo que se hace sin pensar.
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