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ESTIRAMIENTOS.

Quien debe practicar estiramientos? - Cúando realizarlos? - Por qué practicar estiramientos - Cómo practicar estiramientos? - El estiramiento Fácil - El estiramiento progresivo - Respiración - Contar - El reflejo de estiramiento - No hay beneficio con dolor - Calentar - Es posible lesionarse al practicar estiramiento si: - Enfriar.

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Quien debe practicar estiramientos?
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma físicia ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero sobre todo se hace necesario hacer estiramientos después del desarrollo de ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.

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Cúando realizarlos?
Por la mañana antes de empezar el día.
En el trabajo para relajarse.
Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
Cuando se sienta el cuerpo tenso.
En Cualquier momento del día, por ejemplo, al ver la televisión, escuchar música, leer o conversar sentado.

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Por qué practicar estiramientos.

Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados:
Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (un músculo estira, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).
Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc...preparando al cuerpo para la actividad.
Desarrolla la conciencia corporal.
Produce bienestar.

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Cómo practicar estiramientos?

Hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos.
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo haciendo rebotes o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

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El estiramiento Fácil.

Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: “siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

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El estiramiento progresivo.

Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el esitramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

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Respiración.
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento , se debe expulsar el aire. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Una posición de estiramiento no debe inhibir el ritmo respiratorio normal.

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Contar.
Al principio es aconsejable contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento.

El relejo de estiramiento.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.

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No hay beneficio con dolor.
El estiramiento practico correctamente nunca es doloroso. Tanto el estiramiento fácil como el progresivo descritos anteriormente no hiperactivan el reflejo de estiramiento, y no causan dolor.

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Calentar.

Si se van a realizar estiramientos, ¿puede causar lesiones si se practican sin ningún calentamiento específico anterior?. NO, si se practican los estiramientos de una forma cómoda y sin estrés. Es aconsejable y deseable moverse y hacer ejercicio con los brazos, etc, durante unos minutos antes para calentar los músculos y el tejido blando antes de practicar estiramientos.

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Es posible lesionarse al practicar estiramiento si:

  • Se practica con demasiada prisa.
  • Se fuerzan mucho, demasiado pronto (estirar un músculo frío más de la cuenta).
  • No se presta atención a la sensación del estiramiento.

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Enfriar

A la inversa, para enfriar los músculos después del ejercicio, primero debe disminuirse la intensidad del esfuerzo y reducir las pulsaciones del corazón hasta una situación de descanso, todo ello paulatinamente. Después se han de realizar estiramientos para prevenir posibles dolores y rigideces musculares.

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  • Resumen de estiramientos de espalda.

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  • Resumen de estiramientos de piernas, pies y tobillos.

 

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  • Resumen de estiramientos para piernas.

 

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  • Resumen de estiramientos de la parte inferior de la espalda, cadera,ingle y parte posterior del muslo.

 

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  • Resumen de estiramiento de espalda caderas y piernas.

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  • Resumen de estiramiento de espalda hombro y brazo.

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  • Resumen de estiramientos de la parte superior del cuerpo para realizar de pie.

 

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  • Resumen de estiramientos progresivos de piernas e ingle con piernas elevadas.

Bibliografía: Estirándose. "Bob Anderson". Guía completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo.

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