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Introducción
Los
deportistas han creído desde hace mucho tiempo que “cada
uno es lo que come”. La nutrición es uno de los elementos
más importantes para mejorar el rendimiento deportivo, aun cuando
esta relación se ha llevado frecuentemente hasta extremos absurdos.
Muchos son susceptibles de falsas soluciones rápidas para sus problemas
dietéticos y no existe otro colectivo más atraido por el
curanderismo o la charlatanería nutricional que el de los deportistas.
Siempre están buscando atajos para mejorar su rendimiento de todas
las maneras posibles y, por ello, hay mucha gente dispuesta a aprovecharse
de ese anhelo.
Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas
a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura
corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse
suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante
comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos
que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores
necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente
imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía
y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta
ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría de
los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene
la nutrición y por ello buscan consejo profesional en esta parcela,
mientras que los deportistas de ocio normalmente no tienen acceso a este
lujo; aun cuando éstos pueden tener un especial interés
-especialmente en lo que afecta a sus rendimientos deportivos- , es dificil
dar sentido a todo el material que abrumadoramente les llega en cascada
a través de las pantallas de televisión, páginas
de revistas y estanterías de los supermercados.
Hay avances en ciernes sobre los cambios en los malos hábito dietéticos
de la población americana. La mayor parte de los consejos sobre
nutrición han sido sintetizados por el U.S. Departement of Agriculture
y el Departement of Health and Human Services. Éstas son sus normas:
Comer alimentos variados para obtener enrgía, proteínas,
vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión
arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres
y el tipo más común de diabetes.
Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir
el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido
a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad
de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará
a mantener un peso saludable.
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen
las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos
y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar
contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor
parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de
presión arterial elevada.
Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación.
Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos
o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa
de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede
conducir a una adicción.
Programas adecuados e inadecuados para perder peso.
Se estima que entre 60 y 70 millones de americanos adultos y al menos
10 millones de jóvenes transportan demasiada grasa en sus cuerpos.
Cada año millones de ellos se embarcan en programas de pérdida
de peso por razones estéticas, sin supervisión médica.
La reducción de peso está recomendada médicamente
por razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad se asocia
a múltiples problemas sanitarios como sobrecarga del corazón,
hipertensión arterial o diabetes.
Debido ha que hay tantos afectados por el problema de la obesidad, el
American College of Sports Medicine ha establecido unas normas necesarias
para un programa de pérdida de peso seguro y con éxito.
En resumen, un programa deseable de pérdida de peso debe:
·
proporcionar una ingesta calórica de, al menos, 1.200 kilocalorías
por día para adultos sanos, en orden de satisfacer sus requerimientos
nutricionales básicos.
· incluir comidas aceptables según los antecedentes socioculturales,
hábitos, sabor, coste y facilidad de preparación y adquisición.
·
proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor de 500
a 1.000 kilocalorías por día inferior a la ingesta normal
recomendada)
resultando en una pérdida de peso gradual sin alteraciones metabólicas.
La pérdida de peso máxima será de 1 kilo por semana
·
incluir técnicas de modificación de conducta para identificar
y eliminar hábitos dietéticos que soporten la nutrición
inadecuada.
·
incluir un programa de ejercicios de resistencia de, almenos, 3 días
por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, a un mínimo de
60% del latido cardiaco máximo.
·
proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física
que puedan continuarse de por vida para mantener la pérdida de
peso lograda.
Ganar peso de manera saludable.
Para los deportistas que desean ganar peso para mejorar su rendimiento,
o simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben intentarse ganancias
superiores a ½ kilogramo por semana), la nutrióloga deportiva
y autora Nancy Clark ofrece estas normas prácticas:
·
Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas abundantes
además de 1 o 2 tentempiés. No omitir ninguna comida.
·
Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich para
comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de cereales más
grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
·
Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse de los
niveles calóricos de los alimentos para determinar cuales son los
que tienen más calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo
de arándanos- manzana tienen más calorías (170) que
225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de crema de guisantes tiene
más calorías (130) que una crema de verduras (80).
·
Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de incrementar
la ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con
líquidos portadores de calorías. Un jugador de fútbol
universitario ganará 6 kilos durante el invierno simplemente añadiendo
6 vasos de zumo de arándanos y manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías)
a su dieta cotidiana estándar.
·
Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres y con
máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal
modo que el deportista aumentará de peso pero no engordará.
Los deportistas que realizan sete tipo de actividades deben recordar que
el jercicio vigoroso tiende a estimular el apetito, por lo que comerán
más y, por sete motivo, subirán de peso.
Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar
el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas tan
sólo porque contienen calorías adicionales. Éstas
pueden obtenerse de modo mucho más barato simplemente substituyéndolas
por alimentos convencionales de alto contenido calórico.
Nutrición Deportiva Básica.
Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energía.
La buena nutrición es especialmente importante para los deportistas
que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo
a los deportistas profesionales y de élite, sino también
a los deportistas de ocio.
Incluso con una correcta combinación de genética, preparación
física y entrenamiento, los deportistas mal alimentadso son incapaces
de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para acabar el quinto
set de un partido de tenis un fin de semana, como para correr 5 millas
durante la hora de la comida, o hacer una clase de aerobic después
del trabajo.
Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes
de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos
y baja en proteinas.
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta
calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en proteínas
como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías
restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.
Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al
menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones
de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado,
judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones
de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes
y fáciles de digerir.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía
durante la actividad física intensa. Los carbohidratos se presentan
en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas,
zumos, leche, yogures y dulces, mientras que los complejos se encuentran
en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza
ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas.
Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente
en los músculos y, en un grado menor, en el hígado, para
carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes más importantes,
son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio
u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente sus
almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar
fatiga y descenso del rendimiento.
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta
de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y
día, o un mínimo de 500 gramos por día, especialmente
para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos
puede necesitar alrededor de 600 gramos de hidratos de carbono por día
(2.400 calorías). Esto significa comer una gran cantidad de pastas
y verduras: una patata cocida proporciona 21 gramos, una manzana alrededor
de 18, y un bol de cereales cerca de 20 gramos de carbohidratos.
Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como
parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después
del entrenamiento maximiza la recuperación.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos,
ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial
de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante
el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan
solamente entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas es
necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte
en grasa.
Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el
cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales
casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.
Una pequeña ración de alimentos ricos en proteínas
en cada comida es suficiente para mantener una actividad deportiva vigorosa
y cumplir con los requerimientos corporales básicos. Los suplementos
proteicos no son necesarios para los deportistas que satisfacen sus necesidades
calóricas diarias.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los
nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas(poliinsaturadas
y monoinsaturadas ). Los ácidos grasos saturados (grasa de la carne
de vaca, cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco,
de palma hidrogenado y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol
en la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más del
10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan
principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón,
ártamo, soja y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva,
cacahuete y frutos secos.
La mayoría de los occidentales tiene grasa suficiente y sólo
necesitan consumir cantidades mínimas. Una persona promedio tiene
energía en forma de grasa suficiente como para corre 1.500 kilómetros.
Además de proveer energía, la grasa proporciona aislamiento
y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas
y proprciona ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta debe
representar del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria, lo cual
significa una reducción en la dieta típica occidental.
Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para
el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es
apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas
cantidades de fritos, comidas grasientas, aceitossa o con mantequillas,
las cuales llenarán el estómago pero dejarán a los
músculos sin carburante.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas,
pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los
deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán los
rendimientos deportivos.
Muchos de ellos consumen grandes cantidades de suplementaciones vitamínico-minerales
en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin
embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia alguna de que éste
mejore con el consumo de tales suplementos. El hombre o mujer sanos no
requieren suplementos vitamínico-minerales en tanto que setén
digeriendo una dieta variada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios de
los hábitos dietéticos de la población (el incremento
del consumo de comidas procesadas y “comidas rápidas”),
puede haber mucha gente cuya ingesta vitamínico-mineral sea insuficiente.
Sin embargo, se insta a estos individuos a mejorar su dieta en lugar de
recurrir a suplementos.
Cuando los deportistas utilizan suplementos nunca deben exceder del 150%
de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte de los nutriólogos
aseveran que no se producirá ningún daño por tomar
setas cantidades, también establecen que no existen evidencias
de que seta práctica sea beneficiosa.
Los estudios establecen que los suplementos contienen de 2 a 10 veces
la dosis diaria recomendada de cualquier vitamina y deben ser tomadas
exclusivamente bajo supervisión médica en los casos de que
un individuo tenga una enfermedad específica para que se prescriban
vitaminas.
Consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento
entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de
las mayores preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia
de que el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico
y/o interferir en la delicada relación metabólica entre
los nutrientes vitales. En resumen: los suplementos de vitaminas o minerales
no mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable,
especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es
la ayuda que más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo.
Los fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir
el sobrecalentamiento. Por ejemplo, si un deportista pierde 1,5-2 kilos
durante la práctica deportiva o el entrenamiento, tendrá
menor capacidad para reducir la temperatura corporal. Este desequilibrio
en la regulación de la temperatura recorta drásticamente
el rendimiento y puede causar problemas médicos. Los líquidos
también transportan energía, vitaminas y minerales a través
del sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas.
Todo el mundo debe beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta
que la orina sea de un color claro. Los deportistas también deben
beber cantidades copiosas de fluidos antes, durante y después del
ejercicio. La micción frecuentemente se un signo positivo de que
se ha consumido líquido suficiente. Una forma simple de determinar
cuánto líquido ha de beberse se comprobar el peso antes
o después del entrenamiento o competición; le peso perdido
corresponde, casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado
en consecuencia (0,5 kilogramos de pérdida de sudor = 2 vasos de
líquido). Beber más líquido que menos puede ayudar
a prevenir las deshidrataciones y el sobrecalentamiento. Los fluido incluye
agua, zumos, o bebidas para el deporte
Para los deportistas ocasionales, el agua es suficiente como fluido de
reemplazamiento. Si el ejercicio dura más de 30 minutos (especialmente
en alta temperatura o humedad), el participante debe beber un vaso de
agua fría cada 15-20 minutos. Los deportistas no deben esperar
a beber hasta que tengan sed, ya que esta sensación aparece posteriormente
a las necesidades reales.
Para actividades de resistencia que duran más de 2 horas, el rendimiento
deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también
de los niveles de glucosa en sangre. Para estos casos, muchas bebidas
deportivas proporcionan agua y un suplemento de pequeñas cantidades
de azúcar y sodio. Estudios actuales sugieren que los deportistas
de deportes de resistencia se benefician cuando consumen esta clase de
bebidas comparadas con agua sola. Muchos tipos de azúcar se hallan
contenidos en las bebidas de suplementación. Todas tienen propiedades
similares excepto la fructosa, la cual puede impedir la absorción
del agua e irritar el estómago cuando se utiliza como la principal
fuente de energía.
Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para aumentar
su contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua.
Éstas ofrecen cerca del 20% de azúcar en su solución,
proporcionando un aumento significativo de este nutriente lo cual puede
ser muy beneficioso durante los eventos de ultraduración en los
que los depósitos de glucógeno muscular y hepático
se vacian.
Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor
rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas
cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña
cantidad de este mineral con este propósito.
Tiempos de comida: cúando y qué comer.
El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos
adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre de manera
adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar
la ingesta de inmediatamente antes y después del ejercicio y, en
ocasiones, durante la propia actividad.
Como ya he indicado, la dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de
hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día, o un mínimo
de 500 gramos. El organismo los convierte en glucosa circulante y en glucógeno.
Esta última es la forma en la que los carbohidratos se almacenan
en cantidades limitadas en los músculos e hígado. Durante
el ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos;
si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucógeno pueden
ser utilizadas durante 2 horas. Si no se restablecen suficientemente,
el resultado será la aparición de fatiga precoz. La clave
para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través
de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de
glucógeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden
a un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse
al régimen de entrenamiento una técnica de “ sobrecarga
de hidratos de carbono” cuando se preparan competiciones que requieran
una resistencia superior a los 90 minutos -maratón, torneos de
tenis/squash/frontón o triatlón, por ejemplo. Muchos deportistas
de fondo utilizan estas técnicas antes de la competición.
El método tradicional, desarrollado primeramente por investigadores
escandinavos hace alrededor de 25 años, consiste en el vaciamiento
completo de los depósitos de glucógeno a través del
ejercicio una semana antes de una competición importante, y reducir
drásticamente la ingesta de carbohidratos en los días siguientes;
tres días antes de la competición, el deportista reducirá
o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de
hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta
calórica. La deprivación de glucógeno en los músculos
hace que en ellos se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente
concentrada, lo que aumenta el rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos
efectos secundarios indeseables asociados a la fase de vaciamiento en
el régimen tradicional de “sobrecarga de hidratos de carbono”,
incluyendo vértigos, molestias musculares, irritabilidad y fatiga.
Una técnica de sobrecarga de hidratos de carbono mejorada elimina
muchos de los problemas asociados con el método tradicional y es
más apropiada para el deportista de ocio. En ésta, el deportista
ingiere una dieta mixta normal (con cerca del 50% de calorías derivadas
de los hidratos) en lugar de tomar menos carbohidratos, y se reduce el
entrenamiento durante este periodo. A continuación, los 3 días
previos a al competición, el deportista sigue una dieta alta en
carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el día
inmediatamente anterior. Esta actualización de la técnica
de sobrecarga de hidratos de carbono crea los mismos depósitos
de glucógeno que los que se consiguen con el método tradicional.
El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad
normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que exceda de
los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno
muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono deberán ser complejos, ya que proporcionan
más concentración de glucógeno que los hidratos de
carbono simples como, por ejemplo, los caramelos. Cuando la mayor parte
de los deportistas piensa en carbohidratos, automáticamente los
asocia con pastas, cereales o granos, sin darse cuenta de que se encuentran
concentrados en las frutas y son los nutrientes principales de la mayoría
de las verduras.
Dieta y líquidos en el período precompetitivo: la ingesta
de alimentos y líquidos en este período debe hacer que disminuyan
las molestias del hambre, aseguran una adecuada hidratación (igual
a la previsión de pérdida de líquidos), conseguir
el vaciamiento rápido del tracto gastrointestinal y, dentro de
lo posible, satisfacer las preferencias personales.
Los deportistas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas antes
del ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar entre 75 y 150 gramos
de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de glucógeno.
Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente
de energía inmediata y contribuyen a la deshidratación porque
estimulan la formación de orina, deben representar una parte muy
pequeña de la ingesta precompetitiva. Por ejemplo, si está
compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco de carne; si es un
sandwich, las rebanadas de pan deben ser gruesas y la cantidad de carne
(preferentemente pavo o pollo) pequeña. También debe ser
baja en grasas, debido a que éstas alargan el proceso de la digestión.
Las grasas enlentecen el vaciamiento del estómago y del tracto
gastrointestinal superior y pueden dificultar la respiración y
la circulación y, eventualmente, producir náuseas y vómitos.
Los deportistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil
digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes
por su rápida absorción, pero deben probarse durante un
entrenamiento y nunca antes de una competición importante.
La comida precompetitiva necesita estar planificada para que el estómago
esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin
de que el deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales.
Cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo
se tardará en digerirla. El deportista debe seguir estas recomendaciones
para la comida durante la precompetición:
·
para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
· de 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos
de 500 calorías).
·
1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
·
Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta,
un pequeño bol de cereales).
Algunas veces, está recomendaciones no son tan fáciles de
seguir. Por ejemplo, muchas competiciones de resistencia comienzan a primeras
horas de la mañana. ¿Debe el deportista que espera correr
un maratón que comienza a las 10 de la mañana levantarse
a las 6 para consumir 3 ó 4 patatas hervidas?. Y ¿qué
ocurre con el ávido tenista que tiene programado un partido el
sábado a primera hora de la mañana? Para deportistas que
deseen ejercitarse vigorosamente por la mañana pero no desean levantarse
muy pronto e ingerir una comida abundante, la mejor elección es
una buena ingesta, rica en carbohidratos, relativamente tarde la noche
anterior y un desayuno pequeño 2 horas antes de la competición.
Los participantes de actividades de resistencia .
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